Hernie discale et sport : Font-ils bon ménage ?

Article revu et approuvé par Dr. Ibtissama Boukas, médecin spécialisée en médecine de famille 

Ce n’est plus un secret désormais. L’activité physique est essentielle à une bonne santé du dos. Hernie discale et sport font bon ménage. Si si, je vous assure !  C’est même démontré par une panoplie de recherches scientifiques.

Je sais, ça peut paraître étrange pour certains, surtout si vous ressentez plus de douleur pendant certains mouvements. Nous verrons ensemble pourquoi et comment l’activité physique peut vous aider à guérir votre hernie discale. Nous répondrons également aux questions les plus fréquemment posées lorsqu’il s’agit de faire du sport en présence de discopathie.

Quelles sont les sports pouvant être pratiqués après une hernie discale ? Au contraire, lesquels sont interdits ? Comment reprendre le sport de façon sûre et optimale après une hernie discale ? Cet article vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.

Note : Avant tout, il est primordial que vous vous familiarisez avec le diagnostic de hernie discale. Pour tout savoir sur cette condition (symptômes, subtilités du diagnostic, approches de traitement), je vous recommande fortement de consulter l’article suivant.

Pourquoi demeurer actif en présence de hernie discale ?

Le premier réflexe suite à un épisode de hernie discale est de se reposer jusqu’à ce que la douleur s’estompe. Certes, cette stratégie peut parfois s’avérer efficace, mais il faut comprendre que cela n’aidera pas à résoudre votre problème sur le long terme.

Nombreux sont mes patients qui ont préféré se reposer après un épisode aigu, pour ensuite réaliser que la douleur revenait (plus intense encore !) après quelques mois.

Pourquoi l’inactivité est à proscrire lorsqu’on souffre du dos ? Pour répondre à cette question, examinons avant tout les effets néfastes du repos prolongé suite à une hernie discale (ou n’importe quelle blessure, d’ailleurs!):

Effets néfastes du repos prolongé

• Déconditionnement cardiovasculaire et cardiorespiratoire
• Raideur articulaire et contractures articulaires
• Atrophie musculaire
• Perte de densité osseuse
• Diminution de proprioception
• Dépression et anxiété
• Vie professionnelle et sociale perturbée

Ainsi, il est facile de comprendre que le repos excessif peut avoir des conséquences néfastes sur le dos, mais également sur l’organisme en général.

Pour cette raison, il faut à tout prix éviter cette stratégie, et ce, peu importe le niveau de douleur ! Facile à dire, je sais, mais les sections suivantes vous permettront de rester actif sans toutefois aggraver vos symptômes.

Maintenant, pourquoi demeurer actif en présence de hernie discale ? Pour comprendre ce concept, examinons d’abord les bienfaits généraux de l’exercice physique sur le corps humain: 

• Stimule la circulation sanguine
• Lubrifie les articulations
• Favorise la guérison
• Optimise l’oxygénation de l’organisme
• Limite la perte des capacités cardiovasculaires
• Maintient une activité musculaire
• Favorise la perte de poids
• Améliore l’humeur et la motivation
• Diminue le stress général
• Améliore l’image corporelle
• Augmente le niveau d’énergie générale
• Améliore la qualité du sommeil

En étudiant cette liste, on comprend facilement que l’activité physique est favorable à une guérison optimale de votre condition. Il faut juste trouver le moyen d’être actif dans un cadre sûr et progressif. Poursuivez la lecture afin d’avoir réponse à vos questions.

Comment rester actif en présence de hernie discale ?

Il arrive parfois qu’absolument aucun mouvement ne soit tolérable en présence de hernie discale. Les médecins prescrivent alors des médicaments puissants contre la douleur, et un repos complet. 

Toutefois, ces situations sont relativement rares. Et même dans ces cas extrêmes, le repos observé doit tout de même s’avérer le plus court possible ! Le reste du temps, il est préférable d’opter pour un repos relatif.

Expliqué simplement, il suffit d’éviter initialement les mouvements qui aggravent la douleur et l’inflammation (surtout en phase aigüe), sans pour autant cesser toute activité.

Pour ce faire, il faut limiter les mouvements aggravants (par exemple, les mouvements brusques et de torsions excessives). Mais ceci ne veut pas dire qu’on ne peut pas bouger les autres membres n’ayant pas été affectés par la douleur au dos (ou dans la jambe).

Plusieurs études ont démontré que ceux qui demeuraient actifs suite à un épisode de lombalgie guérissaient généralement plus rapidement. Poursuivez donc vos activités habituelles dans la mesure du possible. Allez au travail. Ne manquez pas votre promenade quotidienne. Cuisinez votre prochain repas. Croyez-moi, votre dos vous en remerciera ! 

 

Surcharge progressive

Lorsque la douleur reliée à la hernie discale est réduite, ou que la phase inflammatoire est sous contrôle, rien ne nous empêche de stimuler la région lombaire dans un environnement contrôlé et progressif. C’est la suite logique du concept de repos relatif, appelé quant à lui « surcharge progressive ».

Voici le secret # 1 pour ne pas aggraver votre condition, et optimiser la guérison de votre dos. Il faut débuter le sport à une intensité et une fréquence minime, puis progresser ces paramètres en respectant votre niveau de douleur. Après chaque mouvement effectué, réévaluez la situation et assurez-vous qu’il n’y a pas d’augmentation de douleur qui persiste malgré une période de repos.

Avec le temps, vous serez capable d’en faire de plus en plus sans aggraver vos symptômes, et vous diminuerez ainsi les risques de récidives.

Je vous assure que ce processus m’a permis d’aider des centaines de patients qui souffraient de discopathies depuis des années ! Je me rappelle particulièrement de Sophie. Étant aux prises avec une hernie discale L5-S1 depuis plus de 5 ans, elle ne voyait pas la lumière au bout du tunnel, et était même sceptique de sa possibilité d’aller mieux.

Par contre, après quelques semaines où nous avons respecté les principes de la surcharge progressive (cela nécessite beaucoup d’efforts et d’ajustements, ne le cachons pas !), Sophie a commencé à noter des progrès qui se répercutaient dans ses activités quotidiennes.

Après quelques mois, sa douleur avait disparu, et elle avait repris confiance en son dos et ses capacités. Elle a même réussi à reprendre le golf, son sport favori. Je ne peux vous décrire la joie qui se lisait sur son visage… Sophie revivait enfin !

5 propositions de sports

Comme Sophie, vous désirez reprendre le sport après avoir été diagnostiqué d’une hernie discale ? Voici une proposition de 5 sports favorisant la guérison de votre condition. En effet, ces loisirs, s’ils sont appliqués correctement, permettent une activité physique efficace et même thérapeutique.

Tel qu’expliqué dans l’infographie ci-dessus, voici 5 sports à considérer après avoir été diagnostiqué d’une hernie discale. Évidemment, votre professionnel de santé vous expliquera comment doser ces activités de manière à ne pas aggraver vos symptômes :

1. La marche

3. La natation

Sports interdits : Ce qu’il faut éviter

Certes, l’article présent a pour principal objectif de vous faire réaliser l’importance d’être actif lorsqu’on souffre de hernie discale. Par contre, il existe certaines situations où l’exercice n’est pas la solution. Au contraire, il peut même être néfaste dans certains cas !

Si jamais vous expérimentez un des symptômes suivants, il faut obligatoirement consulter son médecin (et non s’engager dans un sport en ignorant vos symptômes et en espérant que vos symptômes s’apaisent seuls ! :

 

• Douleur suite à un traumatisme violent (comme une chute de hauteur ou un accident de la route).
• Douleur constante, progressive, non mécanique (c’est-à-dire non influencée par le mouvement ou le repos).
• Douleur thoracique ou abdominale sévère.
• Douleur nocturne non soulagée par le changement de position.
• Prise chronique de corticostéroïdes.
• Perte de poids inexpliquée, souvent associée à des frissons et une fièvre.
• Atteinte sensitive de la région du périnée (appelée anesthésie en selle)
• Incontinence urinaire d’apparition récente.

Maintenant, quels sont les sports à éviter en présence de hernie discale ? Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre certains concepts clés.

D’abord, la douleur provoquée par un sport ou un exercice quelconque est le plus souvent reliée à une incapacité de votre corps à soutenir la charge demandée. En d’autres termes, votre manque de force, stabilité et/ou souplesse peut faire en sorte qu’un mouvement particulier engendre de la douleur lorsque vous l’exécutez.

 

Alors, quels sont les sports à éviter? La réponse est malheureusement très complexe dans la mesure où, sauf exception, il n’y a pas de « mauvais » sport en tant que tel !

Certains sports requièrent des mouvements qui augmentent la pression sur les disques, tel que les mouvements impliquant la flexion et la torsion de votre tronc (tennis, golf, sports de combat, etc.).

D’autres sports mettent plus de pression sur les articulations de la colonne (facettes), comme les mouvements en hyperextension (gymnastique, haltérophilie, etc.).

En fonction de la fragilité de vos tissus, certains sports devraient être adaptés – ou évités temporairement – afin de ne pas aggraver vos symptômes.

En général, votre corps va manifester de la douleur si vous irritez une structure qui est fragile. Le secret est d’y aller progressivement et de s’assurer qu’on ne cause pas de douleur persistante post-exercice.

Si vous voulez connaître d’autres erreurs à éviter en présence de hernie discale (incluant 8 péchés capitaux fréquemment commises !), consultez l’article suivant. 

Rééducation après une hernie discale

Une fois que le diagnostic de hernie discale a été posé, il est temps de se concentrer sur des approches de traitement visant à réduire la douleur et reprendre la vie normale. D’une part, le médecin prescrira une série de traitements en fonction de la condition de son patient. Voici un article qui propose 10 solutions à la hernie discale :

Traitement de la hernie discale : 10 solutions à envisager

Une de ces solutions est la rééducation de la hernie discale (souvent accompagnée d’un kinésithérapeute). L’objectif sera de reprendre les activités (incluant le sport) de façon sûre, progressive et optimale. Voici la séquence généralement suivie lorsqu’il s’agit de reprendre le sport après une hernie discale :

1. Contrôler l’inflammation et la douleur après un mal de dos

Un problème de dos peut survenir de manière traumatique ou progressive. De manière générale, une atteinte plus sérieuse occasionne plus d’inflammation et de douleur (il existe évidemment des exceptions qui dépassent le cadre de cet article !).

Ainsi, suite à un épisode douloureux , la première chose à faire est de contrôler la douleur et l’inflammation. Logique, non ? Si on néglige cette phase et qu’on sollicite la région lombaire de manière excessive, il peut s’ensuivre de multiples rechutes et une guérison non optimale.

Pour réduire la douleur, il existe des méthodes «naturelles» comme la glace, la chaleur, la thérapie manuelle effectuée par un thérapeute qualifié, et certaines machines à but thérapeutique.

Dans les cas plus extrêmes, il faut parfois avoir recours à des médicaments (anti-douleur, anti-inflammatoire, relaxants musculaires, anti-épileptiques, etc.).

2. Retrouver la mobilité chez le sportif

Après une hernie discale symptomatique, il s’ensuit généralement un processus inflammatoire responsable de la raideur lombaire ressentie. Ainsi, avant de pouvoir progresser vers des activités plus dynamiques, il convient de retrouver les amplitudes articulaires complètes.

Ceci comprend les mouvements de la colonne dans toutes les directions, comme se pencher vers l’avant et cambrer le dos vers l’arrière. Ça comporte également les mouvements multi-planaires, c’est-à-dire les combinaisons de mouvements comme la flexion et la torsion simultanée.

Finalement, outre l’amplitude de mouvement, il faut aussi être capable de bouger à différentes vélocités. Comme les mouvements brusques sont souvent douloureux après un épisode aigu, il faut pouvoir être capable de bouger le tronc avec aisance dans différents contextes. Ceci sera crucial lorsque viendra le moment de reprendre les gestes sportifs, et les activités physiques en général.

Pour retrouver les amplitudes complètes, il existe plusieurs exercices de mobilité et étirements visant à améliorer la souplesse. Un thérapeute qualifié peut également effectuer des mobilisations et manipulations articulaires, en plus de relâcher les muscles tendus.

3. Activer les muscles stabilisateurs après le mal de dos

Suite à une hernie discale, il arrive fréquemment que certains muscles stabilisateurs du tronc (le plus connu est le transverse abdominal) soient inhibés. Par exemple, certaines études scientifiques ont démontré que ceux qui souffrent de lombalgie chronique présentent une diminution d’épaisseur du muscle transverse de l’abdomen (Hosseinifar et al 2013).

On a également remarqué que le muscle transverse abdominal présentait une activité réduite lorsqu’il y avait présence de douleur. De plus, d’autres études démontré que le muscle transverse se contractait avec un DÉLAI chez les individus souffrant du dos en comparaison avec ceux qui n’avaient pas de problèmes de dos! (Davies P et al 2016).

On peut donc penser que vos muscles stabilisateurs soient affectés suite à une blessure au dos. Ceci est d’autant plus vrai si la condition est chronique. Si ces muscles ne se contractent pas au moment optimal lorsque vous faites des activités plus «à risque» (comme un sport de contact), le stress causé par l’activité sera donc absorbé par vos vertèbres… et non pas par vos muscles «protecteurs» du dos !

Il existe différents exercices visant à recruter les muscles stabilisateurs profonds. L’objectif est de les intégrer à des activités plus « fonctionnelles » le plus tôt possible afin qu’ils aient une signification tangible. 

4. Renforcer les muscles clés (mise en charge progressive)

Il ne faut pas s’arrêter à renforcer les abdominaux seulement suite à une hernie discale. En effet, pour limiter la perte de force et reprendre ses activités, il faut également renforcer certains muscles connexes à la région lombaire.

Par exemple, les muscles des hanches (fessiers, psoas, etc.) participent indirectement à la stabilité du tronc, et il convient de les prendre en considération suite à toute lombalgie.

L’idéal serait de commencer par des exercices où il n’y a pas de mise en charge, pour ensuite progresser vers des activités de mise en charge. Ceci permet de minimiser le stress sur les lombaires (initialement), et de suivre une approche plus sûre.

Concrètement, ceci veut dire qu’on débute par renforcer les muscles sans mettre trop de poids sur ses jambes. Ces exercices isolés effectués dans un environnement contrôlé peuvent être effectués soit en position couchée, ou même assise.

On progresse ensuite par des exercices debout où il faut charger la colonne et augmenter le stress sur les vertèbres lombaires. Ces exercices deviennent alors plus «fonctionnels», c’est-à-dire qu’ils reproduisent les activités quotidiennes et propres à votre sport. 

5. Limiter la perte de capacités cardiovasculaires

Il est fréquent de perdre des capacités cardiovasculaires après une hernie discale. Ceci est d’autant plus vrai lorsque le corps a été soumis à une baisse d’activité ou un repos prolongé.

Certaines études ont démontré une baisse du VO2 max suite à une immobilisation d’une semaine (Dirks et al 2016). Pour info, le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène utilisée par l’organisme pendant une période donnée.

Ainsi, il est crucial de faire du «cardio» sans aggraver sa douleur et allonger son temps de guérison. Par exemple, des activités comme la marche, le vélo stationnaire ou la natation sont considérés comme moins stressants sur le dos. Comme ils permettent de maintenir une activité cardiovasculaire significative, vous pouvez les considérer en attendant que votre dos puisse tolérer des activités plus intenses.

6. Débuter les activités reliées au sport

Si vous avez suivi les conseils précédents, vous devriez à ce stade avoir un minimum de symptômes. Votre mobilité devrait être complète, et vous devriez être capable de contracter vos muscles sans douleur.

Si c’est le cas, il est temps de penser au retour à l’activité physique que vous avez délaissé. Il peut s’agir d’un sport ou autre forme de loisir. Par contre, il se peut que vous ne soyez pas encore tout à fait prêt à refouler les terrains sportifs. Souvent, une étape transitionnelle est essentielle. Celle-ci représente l’intermédiaire entre le retour au jeu complet et la thérapie « conventionnelle ». 

Essentiellement, il convient de pratiquer des gestes sportifs tout en demeurant dans un environnement contrôlé. La salle de musculation constitue un exemple parfait. Un joueur de tennis peut pratiquer des activités de torsion en utilisant des poulies. Ou encore, une joueuse de football pourrait pratiquer les accélérations sur un tapis roulant.

Bref, assurez-vous de reproduire des mouvements qui seront ensuite mis en pratique dans un contexte plus réel. À ce stade, il faut s’assurer de pouvoir cesser en tout temps. On peut aussi modifier l’intensité des exercices pour ne pas aggraver ses symptômes.

7. Retour au jeu contrôlé 

Cette section s’adresse davantage à ceux qui pratiquent un sport ou une activité de loisir. Lorsqu’on maîtrise l’exécution des mouvements nécessaires à la pratique optimale de votre activité, on peut passer à la prochaine étape.

Cette fois, il faut reproduire ces gestes dans un contexte réel, sans pour autant le faire dans un cadre compétitif. Ceci implique qu’il ne faut pas se donner à fond, qu’il faut éviter les contacts, qu’il faut doser l’effort, etc.

Par exemple, un joueur de rugby pour participer aux entraînements sans prendre part aux exercices impliquant des contacts. Un joueur de tennis pourrait jouer un set seulement, et terminer la séance par des échanges légers. Un adepte de Crossfit pourrait reprendre les séances, mais remplacer les mouvements plyométriques par des exercices utilisant le poids du corps uniquement.

Bref, vous avez compris l’idée ! Évidemment, un professionnel de santé est le plus qualifié pour guider cette reprise. Souvent, la rééducation est faite en collaboration avec votre entraîneur.

8. Retour au jeu complet 

Une fois qu’on a pratiqué les gestes sportifs avec succès, c’est le moment de reprendre sa vie normale. Pas si vite ! Évidemment, il est préférable de faire un retour progressif à l’activité, et de monitorer régulièrement les symptômes. Si vous pratiquez un sport, c’est le moment de reprendre le tout « à vitesse réelle ».

Il faut souligner que l’aspect psychologique est très important à ce stade. En effet, il est fréquent de perdre confiance en son dos suite à une hernie discale. Il se peut que vous ne soyez pas aussi à l’aise qu’avant la blessure. Sachez que c’est un processus normal ! Il se corrigera à mesure que vous vivrez des succès et réaliserez que vous pouvez bouger sans douleur.

Dernière chose. Ne perdez pas les bonnes habitudes acquises pendant la période de réadaptation une fois les symptômes résorbés. Malheureusement, je vois trop d’athlète négliger le travail préventif de stabilisation lombaire aussitôt qu’ils sont guéris.

Il ne faut pas oublier que les lombalgies sont complexes et ont tendance à récidiver. Pour ces raisons, il faut continuer de prendre soin de son dos même lorsque la douleur a disparu!

Voilà! Vous comprenez désormais que l’exercice et le sport sont essentiels au traitement optimal votre hernie discale. Par contre, il faut savoir comment doser ses efforts et progresser de manière à éviter les récidives de blessure.

Note : Pour savoir combien de temps dure une hernie discale, consultez l’article suivant.

Une fois ces concepts assimilés, le sport (comme les 5 proposition mentionnées dans l’article) vous permettra de guérir plus rapidement de votre hernie discale. Une rééducation progressive et adaptée vous permettra de reprendre votre sport favori encore plus vite.

Évidemment, un professionnel de santé pourra vous accompagner dans ce processus, et vous offrir le soutien et les conseils nécessaire à une guérison rapide et efficace !

Bonne guérison !